Как начать питаться правильно: полезные советы

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе.

 

Как начать питаться правильно: полезные советы

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе.

Начните изменять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым. Питаться разнообразно, сбалансированно, с  пользой для  здоровья по  силам каждому.

Фрукты и  овощи

Специалисты по  питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по  меньшей мере пять порций фруктов и  овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и  фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и  снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 г – это слишком много? Вы раньше ели овощи и  фрукты очень редко?

Исправляем ситуацию:

включайте овощи в  каждый прием пищи; для перекуса или в  качестве закуски используйте свежие овощи и  фрукты; отдавайте предпочтение сезонным овощам и  фруктам; употребляйте в  пищу максимально разнообразные фрукты и  овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Жиры

Эксперты рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и  животного происхождения до  30%, лучше – до  10% и  менее от  общего потребления энергии. 

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до  менее чем  1% от  общего потребления энергии и  замены насыщенных жиров и  трансжиров ненасыщенными жирами – в  частности, полиненасыщенными. 

Это поможет не  допустить нездоровый набор веса и  снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и  сахарного диабета.

Эти термины вам не  знакомы? Вы считаете, что нежирное не  может быть вкусным?

Исправляем ситуацию:

готовьте на  пару или варите вместо жарки и  приготовления во  фритюре; заменяйте сливочное масло и  сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное; покупайте молочные продукты с  пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира; покупайте постное мясо и  обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить; ограничьте потребление жареной пищи. откажитесь от  употребления готовых продуктов и  полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Соль, натрий, калий

Эксперты по  питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в  день. Это небольшое изменение в  питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и  инсульта.

Считаете, что без  соли еда станет безвкусной?

Исправляем ситуацию:

добавляйте чуть меньшее количество соли и  приправ с  высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при  приготовлении пищи; используйте соль с  пониженным содержанием натрия; ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с  более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до  рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и  фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в  них, во  многом смягчает негативное действие натрия.

Сахара

Эксперты по  питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до  менее чем  10% от  общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и  ниже от  общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для  здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на  липидный состав крови. 

Вы считаете, что и  так едите немного сладкого? Отказаться от  сладостей очень сложно?

Исправляем ситуацию:

не покупайте готовые продукты питания и  напитки, содержащие большое количество сахаров; обратите особое внимание на  готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь совсем от  газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и  напитков, жидких и  порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и  спортивных напитков, готового к  употреблению чая и  кофе, ароматизированных молочных напитков; употребляйте в  пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и  сырые овощи в  качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните, что здоровое питание – не  краткосрочные ограничения  в рационе, а  часть здорового образа жизни.

Последние новости

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: советы эксперта

Доктор Михаил Гинзбург делится рекомендациями по укреплению сердечно-сосудистой системы.

Прокуратура Иркутска контролирует расследование ДТП с общественным транспортом

Проверка будет проводиться с особым вниманием к деталям инцидента.

Возвращение налога на бездетность: инициатива Генерала-депутата Гурулева

Андрей Гурулев предлагает восстановить налог на бездетность, который существовал в СССР.

Card image

Экономику РФ из-за эффекта домино может ждать двухлетний кризис

На этом сайте вы найдете актуальные вакансии в Лысьве с предложениями работы от ведущих работодателей города

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Ваш email не публикуется. Обязательные поля отмечены *